‹‹ فقط پیشنهاد ››

در این وبلاگ در موضوع های مختلف پیشنهاد های متعددی ارائه شده

سیزده پیشنهاد برای مقابله با بیخوابی
ساعت ٥:٤٧ ‎ب.ظ روز یکشنبه ٢٦ تیر ۱۳٩٠  کلمات کلیدی: خواب

سیزده پیشنهاد برای مقابله با بیخوابی


بسم الله الرحمن الرحیم

«خوابِ خوش»، بخشی جدانشدنی از زندگی تمام انسان‌هایی است که تمایل دارند جسم و روانی سالم داشته باشند. کمبودِ خواب از نظرِ جسمی بر میزان ترشح هورمون‌ها، ضربانِ قلب و متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد و از نظر روحی نیز کارآیی و بازده مغز را کاهش می‌دهد. همچنین موجب ابتلا به دیابت و حتی افسردگی ایجاد می‌کند.
همه اعضاء خانواده از والدین گرفته تا فرزندان نیاز به خوابِ کافی و مناسب دارند تا بازده تحصیلی، شغلی، ورزشی و عاطفی‌شان افزایش یابد. تحقیقات نشان داده‌اند در سال‌های اخیر الگوهای خواب تغییر کرده و افراد در سراسر جهان، حدود درصد کمتر از دهه‌های گذشته می‌خوابند و در عین حال پس از بیدار شدن نیز در وضعیت نشاط جسمی و روحی قرار ندارند.«بی‌خوابی» به هر دلیلی که باشد به طرز فوق‌العاده‌ای به سلامتی، فعالیت و ایمنی بدن شما آسیب می‌رساند. برای بی‌خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس‌های زندگی روزمره می‌تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت‌الشعاع قرار دهد یا شاید بعلت کار و فعالیت زیاد، ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از اینکه دچار کمبودِ خواب هستیم، نیز کاملا آگاه نباشیم.
با این حال درک این مسئله بسیار مهم است که بی‌خوابی، غالبا به دلایل اختلالات ناشناخته‌ خواب، بروز می‌کند. میزان نیازِ اشخاص به خواب، به عوامل بسیاری بستگی دارد و کم‌خوابی باعث بروز عوارض منفی در انسان می‌شود. بطور کلی کودکان به ساعت خواب در روز، نوجوانان تاساله به ساعت خواب در روز نیاز دارند، و اغلب اشخاص سالخورده بین تا ساعت خواب دارند که این میزان در برخی به ساعت کاهش و در برخی تا ساعت در روز افزایش می‌یابد. زنان باردار در سه ماه اول بارداری به چند ساعت خواب بیشتر از زمان عادی احتیاح دارند. انسان اگر طی روزهای قبل کم‌خواب شده باشد به خواب بیشتری نیاز دارد تا بدنش به تعادل برسد. همچنین با بالارفتن سن، مدت زمانِ خوابیدنِ اشخاص کاهش می‌یابد. برخی پس از سالگی دچار مشکلاتی در نحوه خوابیدن می‌شوند که این مشکل کاملا طبیعی است.
پیشنهادهایی برای سریع‌تر به خواب رفتن
در ادامه چند راهکارِ مفید را برای شما شرح می‌دهیم که مطمئنا کمک می‌کند تا شما نسبت به روزهای قبل زودتر به خواب بروید:
اول: صداهای آزاردهنده محیط اطراف خود را حذف کنید

دوم: بدن خود را برای خواب آماده کنید : سعی کنید برای این کار از تکنیک «رلکسیشن» (آرامش‌بخشی) استفاده کنید. برای مثال؛ انگشتانِ پای خود را محکم جمع کنید و تا عدد 7 بشمارید، سپس آنها را رها کنید و این تکنیک را برای تمام ماهیچه‌های خود از انگشتان پا تا گردن تکرار کنید.

سوم : خنک نگه داشتن هوای اتاقِ خواب: محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنک‌تر باشد، راحت‌تر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.

چهارم: آرام کردن ذهن به روش صحیح: فکر کردن و مرور کردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشکل می‌کند، بنابراین سعی کنید با تصور کردن یک وضعیتِ آرامش یا نگاه کردن به یک تصویر آرام‌کننده مغز خود را آرام کنید تا برای خوابیدن آماده‌تر باشد.

پنجم : تعویض زود به زود ملحفه‌ها: بهتر است ملحفه‌های تخت‌تان را هر چند روز یک‌بار تعویض کنید. آنها را با آبگرم شسته و در شستن از نرم‌کننده‌ها استفاده کنید. شاید برایتان جالب باشد اما بررسی‌ها نشان داده که وقتی افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشی تمیز و نرم و با عطرِ خوش استفاده می‌کنند، زودتر و بهتر می‌خوابند!

ششم: قرار ندادن ساعت در نزدیکی تخت و یا در معرض دید: بسیاری از مواقع وقتی ساعت در نزدیکی تخت یا روبروی فردی که قصد دارد بخوابد قرار بگیرد، او با نگاه کردن به آن یا در مواردی با شنیدن و گوش دادن ناخواسته به صدای آن شروع به تفکر درباره کارهای انجام شده یا نشده آن روز و برنامه‌های روز بعد می‌کند و دیرتر می‌خوابد. در ضمن در خواب نیز آرامش کافی را نخواهد داشت.

هفتم: استفاده از بالش مناسب: چنانچه مدتی بر یک طرف بالش خوابیده‌اید؛ آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شود. استفاده از بالش مناسب نه تنها به کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه از ایجاد دردهای سر و گردن نیز جلوگیری می‌کند. استفاده از بالشِ نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی حتی ممکن است موجب بروز افسردگی شود زیرا موجب اختلال در کیفیت خواب شده و روی سیستم عصبی افراد تاثیر می‌گذارد. ارتفاع بالش زیاد نباشد و اگر به پهلو می‌خوابید، مستطیلی بین گردن و شانه‌هایتان ایجاد کنید که گردن در وضعیت افقی قرار بگیرد. همچنین برای جلوگیری از تعرق، بالش باید روکش دولایه نخی قابل شستشو داشته باشد و موجب بروز آلرژی نشود. بنابر آنچه به تازگی کشف شده؛ مواد داخلِ بالش بجای «پلی‌استر» از جنسِ مواد خنک و ترکیبی از «فیبرِسرامیک» و «سولفات سدیم» باشد، خواب بسیار بهتر و لذتبخش‌تری را برای شخص به ارمغان می‌آورد، زیرا سر را خنک‌تر نگه می‌دارد. (در صورتی‌که چنین بالشی را نیافتید، می‌توانید به دنبال بالشی با الیاف و فیبرهای طبیعی باشید تا حداقل کمتر از مواد حاوی پلی‌استر سر را گرم کند.)

هشتم: در انتخاب رنگ و ضخامت پرده‌های اتاقِ خواب دقت کنید: در مورد اتاقِ خواب، استفاده از پرده‌هایی که در آن مقداری از رنگِ سبز استفاده شده باشد در ایجاد آرامش و خواب راحت‌تر موثر است. در ضمن توجه داشته باشید که صرفا استفاده از پرده‌های توری و نازک در اتاقِ خواب مناسب نیست و باید پرده تقریبا ضخیم نیز وجود داشته باشد و هنگام خوابِ پرده‌ها تقریبا بسته (نه بطور کامل) باشند تا محیط راحت‌تری فراهم کنند.

نهم: گرمای پاهای خود را برای خواب حفظ کنید: این موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی‌فایده نیست. شاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می‌شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریانِ خون در این محل تسریع و راحت‌تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می‌آورد. (مادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می‌روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان، این مورد را رعایت می‌کنند.)

دهم:قبل از خواب آب یا شیر بنوشید: بررسی‌ها نشان می‌دهد استفاده از مواد قندی مانند آبمیوه موجب می‌شود فرد بین تادقیقه دیرتر به خواب برود. مصرف میوه‌های سرشار از ویتامین Cنیز خواب را به تعویق می‌اندازد، اما در عوض نوشیدنِ آب یا شیر، قبل از خواب مفید است. پس بهتر است مادر خانواده روشی بکار ببرد که فرزندان عادت نکنند قبل از خواب، آبمیوه یا برخی از میوه‌ها را میل کنند. فقط خوردنِ موز پیش از خواب به دلیل اینکه موجب ترشح هورمون «ملاتونین» یا هورمون خواب و آرامش می‌شود، برای اعضای خانواده مفید است.

یازدهم :خوردن غذاهایی که باعث خواب راحت‌تر می‌شوند رو بهتون پیشنهاد می دیم که بعضی از آنها از قرار  ذیل است: سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که «کلروفیل» فراوانی دارند، غلات و نان‌های سبوس‌دار، قارچ‌ها. در بین میوه‌ها، انواع توت‌ها و سبزی‌های معطری مثل «ریحان» و «شوید» برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثر هستند. همچنین نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می‌شود. شیر، دارای اسیدآمینه «تریپتوفان» است. «تریپتوفان» در بدن تبدیل به «سروتونین» می‌شود و «سروتونین» هم یک ناقلِ عصبی است که باعث ایجاد خواب می‌شود. سایر غذاهای غنی از «تریپتوفان» شامل؛ عسل، گوشتِ بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ و ماهی تُن است که می‌توانند قبل از خواب مصرف شوند.

دوازدهم : از چیزهایی که مانع یک خواب با کیفیت می شوند پرهیز کنید مانند
1- بعضی از مواد غذایی مانند؛ قهوه، نوشابه‌های سیاه‌رنگ، چای، شکلات کاکائویی، فلفل سبز، پیاز، الکل، دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین، سس‌های پرچرب و تنباکو به علت داشتن ترکیبات خاص، باعث ایجاد استرس و کاهش میزانِ خواب انسان می‌شوند.
2- داروهای رژیمی مثل؛ آمفتامین‌ها، داروهای ضدِ افسردگی، داروهای ضدِ آسم، داروهای سرماخوردگی که دارای «پزودواِفِدرین» هستند، (مثل داروهای بازکننده بینی)، کاهش‌دهنده‌های درد که دارای کافئین هستند، هورمون‌های تیروئیدی، بعضی داروهای فشارِخون، استروئیدها و حتی قرص‌های خواب‌آور.
3- غذاهای تند و ادویه‌دار باعث ناراحتی‌های گوارش یا سوزش معده می‌شوند.
4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی‌شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می‌شوند.
5-  مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می‌شود.
6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد دردِ معده، مانع از خواب می‌شود.

سیزدهم : خوردن مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای یک خواب با کیفیت
اگر هیچکدام از روش‌های فوق‌الذکر برای شما کارساز نبودند، باید مکمل‌های ویتامین و سایر مکمل‌های تجویز شده توسط پزشکتان را مصرف کنید مثل ؛
1) مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجددا تاکید می‌کنیم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتما با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این‌باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است.
2) منیزیم نیز باعث خوابِ راحت می‌شود که معمولا در ترکیب مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل؛ سبوس گندم، بادام و مخمرِ جو است.
3) ویتامین‌های گروهB ، به ویژه B6 وB12 بسیار مفید و موثر هستند و اغلب برای درمان بی‌خوابی مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت «ب‌کمپلکس» یا سایر مکمل‌های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل؛ جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تُن است.
4) مکمل «ملاتونین» نیز موثر است. «ملاتونین» هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می‌شود و باعث ایجاد خواب می‌شود.
5) مکمل هیدروکسی تریپتوفان نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می‌دهد.
- تذکر آخر: توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر کدام از مکمل‌های بالا و حتی مکمل‌های ویتامینی، حتما با پزشک خود مشورت کنید. وفراموش نکنید که در هر حال بهترین روش برای داشتن یک خوابِ راحت در شب، استفاده از روش‌های طبیعی است.( برگرفته از   روزنامه ابتکار - نسخه شماره 1974 - 1389/12/03 - سه شنبه 3 اسفندماه 1389 - 18 ربیع الاول 1432 - 22 فوریه 2011)    
 «از پیشنهادهای دیگه ای که در این وبلاگ اومده دیدن کنید شاید بدردتون بخوره»

 « پیشاپیش از اظهارنظر شما تشکر می کنم چون در بهتر شدن وبلاگ کمکم می کنه »